本文作者：高慧宇，中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
早餐：
记得加一个鸡蛋
把早餐的白粥配油条，换成杂粮粥+鸡蛋。
燕麦、糙米、红豆、藜麦煮成稠粥，嚼起来有颗粒感，再搭配水煮蛋或豆干，口感丰富还抗饿。
比如红薯小米粥，红薯的生成指数GI值（54）比（82）低近一半。而且，红薯本来有甜味，无需另外加糖。
健康时报资料图 任璇摄
午餐：
白米饭里掺粗粮
煮米饭时抓一把糙米、黑米、燕麦米（比例1∶1∶1），或者直接蒸“二米饭”（大米+藜麦/玉米粒）。口感从“软塌塌”变得“有嚼劲”，餐后血糖还能稳2小时。
晚餐：
蒸煮粗粮换掉精米白面
蒸个土豆、南瓜当主食，或者煮碗鹰嘴豆、芸豆当杂粮饭。蘸点酸奶吃，口感像甜品，配咖喱炖菜更绝，饱腹又低负担。
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本文来自：2025-07-01健康时报《配好三餐稳血糖》
编辑：王 真
审核：吴 戈 鲁 洋
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